Dietas com baixo teor de gordura representaram um mantra para a
alimentação saudável durante décadas. Anunciadas como eficazes para perda de
peso e para a prevenção e controle de doenças cardíacas, milhões de pessoas
passaram a segui-las. Vista como grande oportunidade de marketing para as
empresas, essa situação contribuiu para a reformulação de milhares de
alimentos, através da diminuição do teor de gordura, comumente acompanhada do
aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados, usados para compensar
o sabor e textura perdidos.
Detalhadas pesquisas mostram que a quantidade total de gordura na dieta
não é necessariamente relacionada com o peso ou doenças. O que realmente
importa são o tipo de gordura e as calorias totais ingeridas. As gorduras
ruins, ou seja, gorduras trans ou saturadas, aumentam o risco de certas
doenças. Gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas e poliinsaturadas, fazem
exatamente o oposto.
O problema com uma
dieta com baixo teor de gordura está relacionado ao fim do consumo total de
gorduras, incluindo as que são benéficas à saúde. Outro problema é a
substituição das gorduras por alimentos ricos em carboidratos facilmente
digeridos (como pão branco, arroz branco, batata e bebidas açucaradas) e por
produtos livres de gorduras (que substituem as gorduras saudáveis por açúcar e
carboidratos refinados). O corpo digere esses carboidratos muito rapidamente,
aumentando severamente os níveis de açúcar e insulina no sangue. A ingestão
prolongada de grandes quantidades de “carboidratos rápidos” pode contribuir
para o aumento de doenças cardíacas e diabetes.
Quase todos os
alimentos contém um pouco de gordura. Mesmo alimentos como cenoura e alface
contêm pequenas quantidades desse nutriente, uma prova de como as gorduras são
importantes para a vida.
A gordura é
uma rica fonte e depósito de energia, além de representar uma importante parte
da constituição da membrana celular, ajudando a governar o que entra e o que
sai das células. O corpo usa colesterol como ponto de partida para a síntese de
estrogênio, testosterona, vitamina D e outros compostos vitais. As gorduras
também são moléculas biologicamente ativas que ajudam a influenciar a resposta
dos músculos ao sinal da insulina.
Gordura e colesterol não podem dissolver-se na água ou no sangue. O
corpo contorna este básico “problema” químico através do empacotamento do
colesterol em minúsculas partículas cobertas de proteínas, chamadas
lipoproteínas, que se misturam e fluem facilmente à corrente sanguínea e são
classificadas em baixa densidade, alta densidade e triglicerídeos.
Lipoproteínas de baixa densidade (LDL):
Transporta o colesterol do fígado para o resto do corpo. Células extraem
a gordura e o colesterol a partir destas partículas. Quando há muito colesterol
LDL no sangue, estas partículas podem formar depósitos nas paredes das
artérias. Tais depósitos, chamados de placas ou ateromas, podem restringir o
fluxo de sangue.
Tudo inicia-se com o excesso de gorduras em nosso corpo, que levará a
formação das estrias gordurosas (acúmulo de lipídeos) e vai progredindo com a
proliferação das células dentro do vaso, na tentativa de neutralizar esta
gordura, porém ocorre o contrário, e o depósito lipídico juntamente com as
células, vão lentamente formando a placa aterosclerótica. Quando a placa se
rompe, um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral podem ser causados.
Lipoproteínas de alta densidade (HDL)
Transporta
colesterol dos tecidos do corpo humano ao fígado - o chamado transporte
reverso do colesterol- no qual o excesso de colesterol
transportado de volta ao fígado será eliminado.
Em outra linguagem, pode-se dizer que as lipoproteínas de alta densidade atuam
como os “caminhões de lixo” das artérias.
Triglicerídeos:
São
formados a partir de uma única molécula de glicerol, combinado com três
moléculas de ácido graxo. Compõem a maioria da gordura consumida e transportada
pela corrente sanguínea. Como principal veículo do corpo para o transporte de
gorduras para as células, os triglicerídeos são importantes para uma boa saúde.
Mas o excesso desse tipo de gordura pode ser prejudicial à saúde, devido ao
alto risco de formação de doenças cardiovasculares
(angina, infarto), cerebrovasculares (derrame) e doenças digestivas (pancreatite).
“Uma viagem vascular: HDL, LDL e aterosclerose”
Gorduras “boas”
Gordura insaturada é a gordura ou ácido graxo que
apresenta uma ou mais ligações duplas em suas cadeias. Quando em temperatura
ambiente, encontra-se no estado líquido. As gorduras insaturadas são chamadas gorduras boas, porque podem
melhorar os níveis de colesterol no sangue, estabilizar o ritmo cardíaco, além
de uma série de outras funções benéficas.
Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
• As
gorduras monoinsaturadas são encontradas em altas concentrações de amendoim, azeite, canola e
abacate, amêndoas, avelãs, nozes sementes de abóbora, entre outros.
• As
gorduras poliinsaturadas são encontradas em altas concentrações no girassol, milho, soja e óleos
de linhaça e canola, além de alimentos como nozes, sementes de linhaça e peixes.
Os
ácidos graxos ômega 3 como o ácido alfa-linolênico, ácido
eicosapentaenoico e o ácido docosahexanoico, são ácidos carboxílicos
poliinsaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da
extremidade oposta à carboxila. Os ômega 3 e ômega 6 constituem ácidos gordos,
ambos do tipo polinsaturados. A diferença encontra-se a nível da ocorrência da
primeira ligação dupla a nível da cadeia. Nos ácidos gordos ómega 3, a primeira
ligação dupla encontra-se no terceiro átomo de carbono, enquanto que nos ácidos
gordos ómega 6 a primeira dupla ligação ocorre no sexto átomo de carbono, a
contar a partir da extremidade com o grupo metil (designada como ômega).
Tanto os ácidos gordos ómega 3,
como os ómega 6, são importantes componentes das membranas celulares,
constituindo precursores para variadas substâncias do nosso organismo, tais
como as envolvidas na manutenção da pressão arterial e na resposta
inflamatória. Peixes de águas profundas,
como salmão, arenque, atum e sardinha, chia e linhaça (óleo, semente e farinha)
são boas fontes desse nutriente.
Fontes de gordura insaturada:
Gorduras “ruins”
A gordura
saturada é composta por triglicerídeos, cujos ácidos graxos são saturados. A ligação entre
carbonos é do tipo simples e, quanto na temperatura ambiente, é encontrada no
estado sólido. Como regra geral, é bénfico manter a ingestão de gorduras saturadas
tão baixa quanto possível. Não é possível eliminar a gordura saturada da dieta
alimentar completamente, visto que os alimentos que são fontes de boas gorduras
também apresentam níveis de gorduras ruins. Todos os alimentos contêm uma
mistura de gorduras. O que varia é a proporção das mesmas. As principais fontes
de gorduras saturadas são: manteiga, bacon, queijos curados, toucinho e carne
vermelha;
Gorduras muito
ruins: gorduras trans
O nome trans é um diminutivo de
transverso – ou, mais especificamente, de ácido graxo transverso.
São feitas por aquecimento de óleos
vegetais líquidos na presença de hidrogênio gasoso e um catalisador, em um
processo chamado hidrogenação. Hidrogenação parcial de óleos vegetais os torna
mais estáveis e menos propensos a estragar, além de converter o óleo em um
sólido, o que torna mais fácil o transporte. São consideradas ideais para
fritar alimentos rápidos e valoriza a aparência dos alimentos, deixando-os mais
dourados e crocantes (no caso de salgadinhos de pacote e alguns tipos de
bolacha). Não é de admirar que os óleos parcialmente hidrogenados tornou-se um
pilar em restaurantes e na indústria de alimentos, para frituras e alimentos
industrializados em geral. O óleo parcialmente hidrogenado não é a única fonte
de gorduras trans em nossas dietas. As gorduras trans são também naturalmente
encontrado na gordura de carne e gordura de leite, em pequenas quantidades. As
gorduras trans são piores para os níveis de colesterol do que as gorduras
saturadas, porque eleva o LDL ruim e menor HDL bom, além de ser responsável
pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura, o que
leva à síndrome metabólica, uma conjunto de doenças graves: diabetes, pressão
alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue. Já outros
estudos indicam que a gordura trans promove a perda da flexibilidade das membranas celulares, dificultando a transmissão de impulsos nervosos, que podem estar
ligados com o aumento da incidência de depressão.
Dicas para manter uma dieta saudável rica em gorduras benéficas à saúde:
• Eliminar gorduras trans a partir de óleos parcialmente hidrogenados.
Rótulos dos alimentos deve dizer "0" (zero) na linha para a gordura
trans; também verificar a lista de ingredientes para se certificar de que não
contêm óleos parcialmente hidrogenados. Em restaurantes, evite alimentos
fritos, biscoitos e para a sobremesa, escolha opções saudáveis, como frutas
frescas.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas. Tente substituir a carne vermelha com feijão, nozes, aves e peixes, sempre que possível, e mudar de leite e outros alimentos ricos em gorduras lácteos para baixas versões de gordura. Não substitua a carne vermelha com carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, batatas, etc).
• Em vez de manteiga, use óleos vegetais líquidos ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, na cozinha e na mesa. Azeite, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de amendoim, e semelhantes, são fontes excelentes de gordura saudável.
• Coma uma ou mais boas fontes de gorduras omega-3 por dia. Peixes, nozes, óleo de canola ou de óleo de soja, sementes moídas de linho ou óleo de linhaça são excelentes fontes de gorduras omega-3.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas. Tente substituir a carne vermelha com feijão, nozes, aves e peixes, sempre que possível, e mudar de leite e outros alimentos ricos em gorduras lácteos para baixas versões de gordura. Não substitua a carne vermelha com carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, batatas, etc).
• Em vez de manteiga, use óleos vegetais líquidos ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, na cozinha e na mesa. Azeite, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de amendoim, e semelhantes, são fontes excelentes de gordura saudável.
• Coma uma ou mais boas fontes de gorduras omega-3 por dia. Peixes, nozes, óleo de canola ou de óleo de soja, sementes moídas de linho ou óleo de linhaça são excelentes fontes de gorduras omega-3.
• Atividade física e alimentação adequadas são muitas vezes suficientes
para reduzir os níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides. Porém, em
alguns casos, o tratamento medicamentoso pode ser necessário, principalmente se
outros fatores de risco estiverem presentes, tais como tabagismo, hipertensão
arterial e diabetes mellitus.
Referências:
1. USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Nutrition Insights: Insight 5: Is Total Fat Comsumption Really Decreasing? In; 1998
2. Wright JD, Wang, C-Y. Trend in intake of energy and macronutrients in adults from 1999-2000 trought 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.
3. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Satured fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep. 2010;
4. Hu FB. Are refined carbohydrates worse than satured fat? Am J Clin Nutr. 2010
5. Jakobsen Mu, Dethlefsen C, Jensen AM, et al. Intake of carbohydrates with intake of satured fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of clycemic index. Am J Clin Nutr.
6. Mensink R, Zock P, Ketter A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. 2003
7. Moore J. NOT GUILTY: The Long-Satndind Vilification of Satured Fat Finally Turning to Vindication. 2010
10.http:/globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/os-beneficios-do-omega-3-nanutricao.html
11. http://medfoco.com.br/placa-de-gordura-nos-asos-sanguineos-doenca-ateroscleotica/
12. http://news-medical.net/health/Triglycerides-What-are-Triglycerides-(Portuguese).aspx
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