quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Dieta Vs. Exercício!


Estudos realizados pelo IBGE ( Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística ) indicam que 12,4% da população masculina se encontram em estado de obesidade e 16,9% representa a porcentagem que inclui as mulheres nesse grupo, sendo que 50,1%  dos homens e 48% das mulheres acima de 20 anos estão sofrendo com o sobrepeso. Mediante isso, qual a melhor forma de perder esses quilos tão indesejáveis e prejudiciais à saúde? Dieta ou exercício físico?
Acontece que para perder 500 calorias em um dia é necessário, em média, uma hora de atividade física de alto impacto, porém esse esforço pode ser compensando com apenas dois pedaços de pizzas. Uma barra de cereal pede mais ou menos 20 minutos de esteira, ou seja, a quantidade de alimento que consumimos é superior ao que se queima na academia. Ainda mais quando o indivíduo se permite pensar no método da compensação: pensando que ao fazer atividade física pode comer mais, sendo que o certo é alcançar um saldo negativo na ingestão ( gastar mais do que ingerir ).
Veja bem:
O armazenamento de gorduras no organismo é em forma de triglicerídeo, três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. Enquanto os ácidos graxos possuem uma cadeia de átomos de carbono unidos a átomos de hidrogênio. O triglicerídeo armazena, por grama, 9kcal, já os carboidratos 4kcal. A composição do organismo em geral totabiliza 50.000 a 60.000 kcal de reserva energética dos triglicerídeos. Claramente, indivíduos obesos armazenam mais energia ainda. Acontece que o organismo opta primeiro a degradar as reservas energéticas oriundas dos carboidratos, glicogênio, pois para tal feito exige menos gasto calórico levando em consideração que os lipídeos possuem carbonos com baixo grau de oxidação e necessitaria mais que o dobro de energia para a sua quebra. Entrando na degradação lipídica, quanto ao metabolismo, haverá uma hidrólise dos triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol, acompanhados pelo hormônio-sensitivo-lipase, logo estes produtos da hidrólise serão enviados aos tecidos ativos. O glicerol sofrerá modificações e logo será usado na glicólise ( via metabólica ) como 3-fosfogliceraldeído, a seguir degradado a piruvato que poderá ser utilizado no ciclo de Krebs. Já os ácidos graxos são degradados nas mitocôndrias. As moléculas de ácidos graxos podem ser transformadas em um composto denominado: Acetil-CoA, processo denominado β-oxidação, e logo indo ao ciclo do ácido cítrico (Krebs) onde são degradados por completo.

Bom, a resposta para a tal pergunta é a combinação dos dois: alimentação apropriada e exercícios, mas não se esquecendo que a dieta é responsável por 70% do emagrecimento, sendo determinante segundo pesquisas. A atividade física vai reduzir o estoque de glicogênio e assim utilizará a gordura para a produção energética, mas isso deve estar acoplado a uma alimentação a qual visa fazer várias refeições ao dia (4 a 6), evitar alimentos gordurosos, não exagerar no consumo de carboidratos, comer bastante frutas, verduras e legumes (cuidados com o abacate e o açaí que são gordurosos) e moderar com as bebidas alcoólicas, doces.  Sabendo utilizar os principais nutrientes contidos no alimento com intuito de apenas suprir as necessidades do organismo e não comer em excesso para não repor o que foi gasto ao se exercitar, assim você terá um gasto energético total (GET) maior que o valor energético total (VET), quantidade de energia que há no alimento.



Até a próxima, Felipe Daniel Horovits.

Bibliografia:
http://www.tribosjovens.com.br/modules.php?name=News&file=article&sid=580
princípios da bioquímica -Lehninger
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domingo, 27 de janeiro de 2013

Macronutriente e Micronutriente

    O nosso organismo necessita de substâncias para realizar o metabolismo. Essas substâncias, denominadas nutrientes, são derivadas da ingestão de alimentos e são essenciais para o crescimento e a vida. Os macronutrientes e os micronutrientes são os grandes grupos de nutrientes e cada um deles tem a sua quantidade necessária dentro do organismo.

    Carboidratos, proteínas, lipídios são os exemplos de macronutrientes e tem como necessidade diária a ingestão em grande quantidade, já que são a base da nossa alimentação.
    A ingestão dos carboidratos é direcionada para a obtenção de energia que o nosso cérebro e o nosso organismo necessitam para a realização das suas atividades diárias, e para a formação do glicocálix na membrana celular, cuja função é a proteção e o reconhecimento celular. Os processos metabólicos do carboidrato são realizados através da glicose, o mais comum dos monossacarídeos. Os exemplos dos processos são: glicólise, glicogênese, via das pentoses fosfato, via glicólise-ciclo de Krebs-fosforilação oxidativa, gliconeogênese, síntese de ácidos graxos a partir de acetil-CoA.

    A ingestão das proteínas é direcionada à base estrutural do nosso corpo, como a formação e desenvolvimento dos órgãos, músculos, ossos e peles, ao transporte plasmático da albumina e à formação do colágeno. A proteína é essencial na estrutura do citoesqueleto, das histonas associadas ao DNA, além de compor diversas estruturas celulares.

    A ingestão dos lipídios é direcionada à síntese de colesterol e hormônios sexuais e ao fornecimento dos ácidos graxos essenciais que são importantes reguladores da pressão arterial, contração uterina, reação inflamatória e coagulação no sangue. As gorduras facilitam a absorção das vitaminas A, D, E e K, são a maior reserva energética do corpo e atuam nas situações metabólicas, armazenando e movimentando triacilgliceróis. A degradação ocorre no período de jejum e é realizada pelos músculos cardíaco e esquelético e pelo fígado.

   

    Fibras, vitaminas e sais minerais são os exemplos de micronutrientes e tem como necessidade diária uma pequena ingestão. Apesar de não fornecer energia, são de grande importância para o bom funcionamento do organismo.
     O nosso organismo não digere e absorve bem as fibras, dependendo da sua origem. As fibras mais solúveis estão presentes nas frutas, hortaliças e aveia, já as menos solúveis são derivadas das leguminosas e cereais. Em geral, as fibras são destinadas à redução do colesterol e doenças cardiovasculares, à regulação da glicemia e ao funcionamento intestinal.
 
  A ingestão de vitaminas é direcionada ao equilíbrio do organismo, ao crescimento e à regulação de processos metabólicos. São divididas em: hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e vitamina C) e lipossolúveis ( vitaminas A, D, E e K). Deve conter sempre na dieta para repor o seu estoque, já que não são armazenadas em níveis consideráveis.

    A ingestão de sais minerais é direcionada à manutenção dos tecidos, ao funcionamento das células nervosas. Além de fazerem parte da composição de algumas estruturas, os minerais são ótimos antioxidantes.

Referências:
Bioquímica Básica - Marzzoco e Bayardo
Princípios de Bioquímica - Lehninger
http://www.vivabem.pt/nm_quemsomos.php?id=123

Por Gustavo Cabral Greco

quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Benefícios do tomate para a saúde.


Acredita-se que o uso do tomate como alimento tem origem na civilização inca que habitava no antigo Peru,  local onde até hoje várias espécies de coloração única só existem ali. Por ser bastante usado na gastronomia ao lado de legumes e hortaliças, confundem o tomate como legume,  sendo que estamos falando de um fruto,  rico em nutrientes,  tais como, potássio, fibras (como todo fruto),  minerais e vitaminas.
Estudos comprovam que o tomate tem em grande quantidade os carotenoides, pigmentos em cor vermelha, amarela e alaranjada,  sendo que o mais presente no fruto é o Licopeno, um potente agente antioxidante,  que combate os radicais livres do nosso organismo.

Licopeno


Encontrado com mais abundancia nos tomates,  é um poderoso antioxidante, que agem contra os radicais livres,  pode evitar câncer, geralmente o de próstata e retarda o envelhecimento. A cor do tomate indica o quão rico em licopeno é, quanto mais vermelho for,  mais licopeno terá o fruto.
Pelo licopeno ser lipossolúvel, dissolvido facilmente em gordura, aconselha-se que o tomate seja consumido com azeite de oliva, para que facilite a absorção. Outros estudos apontam que no tomate cozido é encontrado mais essa substancia, observando que o calor aumenta a biodisponibilidade do licopeno, sendo assim, bastantes ricos em molhos e sopas de tomate.

A importância do fruto na estética

Os tomates podem ajudar a solucionar problemas comuns de pele como manchas, pontos negros, pele oleosa, poros dilatados, erupções cutâneas, queimaduras solares, descoloração, pele seca e até ajudar a reduzir e tratar o aparecimento de acne.
Por ser muito eficaz na limpeza da pele, o tomate é usado no tratamento e remoção de acne, reduzindo a acidez ou oleosidade da pele. Várias receitas caseiras são indicadas nesses casos, como:

 1ª:

Esmague um tomate maduro e aplique a polpa diretamente na pele, na zona do rosto, pescoço ou qualquer outra área do corpo afetada, deixe o tomate atuar durante cerca de uma hora. Passado o tempo de atuação, enxague com um pouco de água morna. Vai notar resultados ao fim de poucas aplicações. Depois de usar uma semana, uma vez ao dia, já deve notar uma tez mais brilhante e uma redução significativa do acne.


2ª:
Para peles oleosas.
- Junte uma porção de sumo de tomate maduro a uma porção igual de leite. Guarde num recipiente coberto ou garrafa dentro do frigorífico.
-  Aplique a mistura na face e no pescoço com recurso a um pouco de algodão, uma ou duas vezes por dia.
-  Deixe atuar por 10 minutos.
- Enxagúe com água e seque a pele com uma toalha limpa, mas sem esfregar.

Referências:

http://belezaesaude.dae.com.br/tomate/
http://belezaesaude.dae.com.br/tomate/
http://www.youtube.com/watch?v=wmZiLSuPi30
http://sejativoblog.com/2012/05/21/evite-o-cancer-conheca-esse-e-outros-beneficios-do-suco-de-tomate/

                                                                                    Postado por Matheus Rômulo Ribeiro Batista

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

O mito da baixa gordura

Por: Letícia Gimenez Carluccio


Dietas com baixo teor de gordura representaram um mantra para a alimentação saudável durante décadas. Anunciadas como eficazes para perda de peso e para a prevenção e controle de doenças cardíacas, milhões de pessoas passaram a segui-las. Vista como grande oportunidade de marketing para as empresas, essa situação contribuiu para a reformulação de milhares de alimentos, através da diminuição do teor de gordura, comumente acompanhada do aumento da quantidade de sal, açúcar ou grãos refinados, usados para compensar o sabor e textura perdidos.


Detalhadas pesquisas mostram que a quantidade total de gordura na dieta não é necessariamente relacionada com o peso ou doenças. O que realmente importa são o tipo de gordura e as calorias totais ingeridas. As gorduras ruins, ou seja, gorduras trans ou saturadas, aumentam o risco de certas doenças. Gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas e poliinsaturadas, fazem exatamente o oposto.


O problema com uma dieta com baixo teor de gordura está relacionado ao fim do consumo total de gorduras, incluindo as que são benéficas à saúde. Outro problema é a substituição das gorduras por alimentos ricos em carboidratos facilmente digeridos (como pão branco, arroz branco, batata e bebidas açucaradas) e por produtos livres de gorduras (que substituem as gorduras saudáveis por açúcar e carboidratos refinados). O corpo digere esses carboidratos muito rapidamente, aumentando severamente os níveis de açúcar e insulina no sangue. A ingestão prolongada de grandes quantidades de “carboidratos rápidos” pode contribuir para o aumento de doenças cardíacas e diabetes.
 
Como a gordura passa dos alimentos para a corrente sanguínea?

Quase todos os alimentos contém um pouco de gordura. Mesmo alimentos como cenoura e alface contêm pequenas quantidades desse nutriente, uma prova de como as gorduras são importantes para a vida.


           A gordura é uma rica fonte e depósito de energia, além de representar uma importante parte da constituição da membrana celular, ajudando a governar o que entra e o que sai das células. O corpo usa colesterol como ponto de partida para a síntese de estrogênio, testosterona, vitamina D e outros compostos vitais. As gorduras também são moléculas biologicamente ativas que ajudam a influenciar a resposta dos músculos ao sinal da insulina.


Gordura e colesterol não podem dissolver-se na água ou no sangue. O corpo contorna este básico “problema” químico através do empacotamento do colesterol em minúsculas partículas cobertas de proteínas, chamadas lipoproteínas, que se misturam e fluem facilmente à corrente sanguínea e são classificadas em baixa densidade, alta densidade e triglicerídeos.


Lipoproteínas de baixa densidade (LDL):
           Transporta o colesterol do fígado para o resto do corpo. Células extraem a gordura e o colesterol a partir destas partículas. Quando há muito colesterol LDL no sangue, estas partículas podem formar depósitos nas paredes das artérias. Tais depósitos, chamados de placas ou ateromas, podem restringir o fluxo de sangue.
            Tudo inicia-se com o excesso de gorduras em nosso corpo, que levará a formação das estrias gordurosas (acúmulo de lipídeos) e vai progredindo com a proliferação das células dentro do vaso, na tentativa de neutralizar esta gordura, porém ocorre o contrário, e o depósito lipídico juntamente com as células, vão lentamente formando a placa aterosclerótica. Quando a placa se rompe, um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral podem ser causados.

 


Lipoproteínas de alta densidade (HDL)
Transporta colesterol dos tecidos do corpo humano ao fígado - o chamado transporte reverso do colesterol- no qual o excesso de colesterol transportado de volta ao fígado será eliminado. Em outra linguagem, pode-se dizer que as lipoproteínas de alta densidade atuam como os “caminhões de lixo” das artérias.

 
Triglicerídeos:
São formados a partir de uma única molécula de glicerol, combinado com três moléculas de ácido graxo. Compõem a maioria da gordura consumida e transportada pela corrente sanguínea. Como principal veículo do corpo para o transporte de gorduras para as células, os triglicerídeos são importantes para uma boa saúde. Mas o excesso desse tipo de gordura pode ser prejudicial à saúde, devido ao alto risco de formação de doenças cardiovasculares (angina, infarto), cerebrovasculares (derrame) e doenças digestivas (pancreatite).

“Uma viagem vascular: HDL, LDL e aterosclerose”
Gorduras “boas”
 
Gordura insaturada é a gordura ou ácido graxo que apresenta uma ou mais ligações duplas em suas cadeias. Quando em temperatura ambiente, encontra-se no estado líquido. As gorduras insaturadas são chamadas gorduras boas, porque podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, estabilizar o ritmo cardíaco, além de uma série de outras funções benéficas.
            Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em altas concentrações de amendoim, azeite, canola e abacate, amêndoas, avelãs, nozes sementes de abóbora, entre outros.
As gorduras poliinsaturadas são encontradas em altas concentrações no girassol, milho, soja e óleos de linhaça e canola, além de alimentos como nozes, sementes de linhaça e peixes.
            Os ácidos graxos ômega 3 como o ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico e o ácido docosahexanoico, são ácidos carboxílicos poliinsaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila. Os ômega 3 e ômega 6 constituem ácidos gordos, ambos do tipo polinsaturados. A diferença encontra-se a nível da ocorrência da primeira ligação dupla a nível da cadeia. Nos ácidos gordos ómega 3, a primeira ligação dupla encontra-se no terceiro átomo de carbono, enquanto que nos ácidos gordos ómega 6 a primeira dupla ligação ocorre no sexto átomo de carbono, a contar a partir da extremidade com o grupo metil (designada como ômega).
           Tanto os ácidos gordos ómega 3, como os ómega 6, são importantes componentes das membranas celulares, constituindo precursores para variadas substâncias do nosso organismo, tais como as envolvidas na manutenção da pressão arterial e na resposta inflamatória. Peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha, chia e linhaça (óleo, semente e farinha) são boas fontes desse nutriente.
Fontes de gordura insaturada:
Gorduras “ruins”
 
             A gordura saturada é composta por triglicerídeos, cujos ácidos graxos são saturados. A ligação entre carbonos é do tipo simples e, quanto na temperatura ambiente, é encontrada no estado sólido. Como regra geral, é bénfico manter a ingestão de gorduras saturadas tão baixa quanto possível. Não é possível eliminar a gordura saturada da dieta alimentar completamente, visto que os alimentos que são fontes de boas gorduras também apresentam níveis de gorduras ruins. Todos os alimentos contêm uma mistura de gorduras. O que varia é a proporção das mesmas. As principais fontes de gorduras saturadas são: manteiga, bacon, queijos curados, toucinho e carne vermelha;
Gorduras muito ruins: gorduras trans

 
           O nome trans é um diminutivo de transverso – ou, mais especificamente, de ácido graxo transverso.


          São feitas por aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de hidrogênio gasoso e um catalisador, em um processo chamado hidrogenação. Hidrogenação parcial de óleos vegetais os torna mais estáveis e menos propensos a estragar, além de converter o óleo em um sólido, o que torna mais fácil o transporte. São consideradas ideais para fritar alimentos rápidos e valoriza a aparência dos alimentos, deixando-os mais dourados e crocantes (no caso de salgadinhos de pacote e alguns tipos de bolacha). Não é de admirar que os óleos parcialmente hidrogenados tornou-se um pilar em restaurantes e na indústria de alimentos, para frituras e alimentos industrializados em geral. O óleo parcialmente hidrogenado não é a única fonte de gorduras trans em nossas dietas. As gorduras trans são também naturalmente encontrado na gordura de carne e gordura de leite, em pequenas quantidades. As gorduras trans são piores para os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas, porque eleva o LDL ruim e menor HDL bom, além de ser responsável pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura, o que leva à síndrome metabólica, uma conjunto de doenças graves: diabetes, pressão alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue. Já outros estudos indicam que a gordura trans promove a perda da flexibilidade das membranas celulares, dificultando a transmissão de impulsos nervosos, que podem estar ligados com o aumento da incidência de depressão.




Dicas para manter uma dieta saudável rica em gorduras benéficas à saúde:


• Eliminar gorduras trans a partir de óleos parcialmente hidrogenados. Rótulos dos alimentos deve dizer "0" (zero) na linha para a gordura trans; também verificar a lista de ingredientes para se certificar de que não contêm óleos parcialmente hidrogenados. Em restaurantes, evite alimentos fritos, biscoitos e para a sobremesa, escolha opções saudáveis, como frutas frescas.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas. Tente substituir a carne vermelha com feijão, nozes, aves e peixes, sempre que possível, e mudar de leite e outros alimentos ricos em gorduras lácteos para baixas versões de gordura. Não substitua a carne vermelha com carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, batatas, etc).
• Em vez de manteiga, use óleos vegetais líquidos ricos em gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas, na cozinha e na mesa. Azeite, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de amendoim, e semelhantes, são fontes excelentes de gordura saudável.
• Coma uma ou mais boas fontes de gorduras omega-3 por dia. Peixes, nozes, óleo de canola ou de óleo de soja, sementes moídas de linho ou óleo de linhaça são excelentes fontes de gorduras omega-3.
• Atividade física e alimentação adequadas são muitas vezes suficientes para reduzir os níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides. Porém, em alguns casos, o tratamento medicamentoso pode ser necessário, principalmente se outros fatores de risco estiverem presentes, tais como tabagismo, hipertensão arterial e diabetes mellitus.


Referências:
1. USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Nutrition Insights: Insight 5: Is Total Fat Comsumption Really Decreasing? In; 1998
2. Wright JD, Wang, C-Y. Trend in intake of energy and macronutrients in adults from 1999-2000 trought 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.
3. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Satured fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep. 2010;
4. Hu FB. Are refined carbohydrates worse than satured fat? Am J Clin Nutr. 2010
5. Jakobsen Mu, Dethlefsen C, Jensen AM, et al. Intake of carbohydrates with intake of satured fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of clycemic index. Am J Clin Nutr.
6. Mensink R, Zock P, Ketter A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. 2003 
7. Moore J. NOT GUILTY: The Long-Satndind Vilification of Satured Fat Finally Turning to Vindication. 2010