Alimentação e exercício

ALIMENTAÇÃO PRÉ/DURANTE/PÓS 

            Para podermos ter um bom desempenho durante nossos treinamentos é mais que necessário termos uma boa alimentação antes do treino depois e até mesmo durante o exercício físico. O objetivo desde post é esclarecer duvidas sobre o que comer antes durante e após o treino para podermos melhorar nosso rendimento nas atividades que realizadas.

                       

PRÉ TREINO:

Bom para começar sabemos que os macronutrientes são aqueles que podem nos dar energia para nossas atividades físicas, mas não adianta comer de tudo antes de ir malhar pois nem todos eles serão utilizados durante o seu treino. As proteínas servem também como fonte de energia porem só serão utilizadas se não tivermos carboidratos no momento então se comermos apenas proteínas antes do exercício nosso corpo irá tirar a energia do glicogênio muscular e posteriormente das proteínas em nossos músculos assim perderemos massa magra e não adiantara de muita coisa nosso esforço na academia. Se comermos apenas lipídios também não adiantara muito pois nosso  organismo não os utiliza como primeira opção,  então nos sobra os carboidratos, que são excelentes fontes de energia e o nutriente certo para ser comido antes do treino , porém não podemos ingerir qualquer tipo de carboidrato,afinal se dermos preferência aqueles de baixo índice glicêmico podemos ter uma hipoglicemia de rebote (que consiste na falta de glicose durante o exercício), pois ao nos alimentarmos de carboidratos simples nos sentiremos saciados, porém esses carboidratos são digeridos rapidamente e cerca de 40 minutos após a sua ingestão já não teremos mais glicose para utilizar como fonte de energia, podendo causar desmaios e tremedeiras na pessoa, logo temos que dar preferência para carboidratos com baixo índice glicêmico , como o amido, uma ótima escolha para seu pré treino, porém não é recomendado que se coma e logo depois parta para seus exercícios, recomenda-se cerca de 30 a 50 minutos de espera após a alimentação para que seu corpo possa digerir bem os carboidratos e esteja preparado para utilizá-los no momento do esforço. Nem só de carboidratos é feito uma boa alimentação são necessários outros nutrientes também , como o cálcio que é utilizado para a contração muscular. Vale lembrar também q a hidratação é muito importante para quem vai realizar atividades físicas , não deve ser deixada de lada em momento algum e deve ter inicio antes dos seus treinos.

DURANTE O TREINO:

Os principais objetivos da alimentação durante seu treino são; poupar o glicogênio muscular, manter o nível de glicose sanguínea apropriado e por fim promover energia nos estágios finais de um exercício prolongado.

Como já vimos os carboidratos são a fonte de energia certa para seu exercício, e devem ser ingeridos antes dos treinos, na sua forma mais complexa , porém não devemos ficar sem nos alimentar durantes nossos treinos pois isso pode prejudicar seu rendimento fazendo você queimar músculos ao invés de gordura, diminuindo seu rendimento no treino ou ate ocasionando uma hipoglicemia, e são coisas que nos não queremos quando vamos à academia.             Então fica aqui a dica do que comer durante seu treino , é importante termos uma alimentação baseada em carboidratos também durante o treino, mas dessa vez devemos dar preferência aqueles de maior índice glicêmico como a glicose a frutose e  sacarose. Recomendamos comer frutas (que contém muita frutose) ou ate mesmo uma paçoca (que contém muitas calorias na forma de carboidratos simples). Devo relembrar que a hidratação é muito importante para os exercícios pois ao nos exercitarmos perdemos água e junto com ela vão os sais minerais, então em qualquer atividade física recomenda-se beber muita água, e para aquelas atividades que se prolongam por muito tempo (mais de 1 hora) recomenda-se a utilização de bebidas hidroeletrolíticas que são ótimas para repor água ,sais minerais e até mesmo os carboidratos perdidos durante o treino.

  

PÓS TREINO:

            É importante saber que durante o treino nosso corpo exige bastante de nossos músculos e percebemos uma grande demanda por energia acabando por queimar um pouco do nosso glicogênio muscular então torna-se muito importante a reposição desses carboidratos e como dito antes esforçamos muito nossos músculos logo devemos comer uma boa quantia de proteína para termos o combustível para a reparação de fibras musculares(se você quiser ganhar massa magra é muito importante comer uma quantidade considerável de proteína em seu pós treino). A recomendação para pessoas normais (não atletas) é de cerca de 0,8 a 1 grama/kg de proteína ao dia, de q,2 a 1,6 g/kg ao dia para atletas de endurance e de 1,4 a 1,8 g/kg/dia para atletas de força, essas quantias não devem ser demasiadamente ultrapassadas pois isso ira sobrecarregar seus rins, se desobedecida durante muito tempo pode cause ate falência renal.

Concluímos que uma refeição balanceada no pós treino deve conter uma quantidade considerável de carboidratos para que possamos repor os níveis de glicogênio muscular (devendo-se dar preferência aos de índice glicêmico mais baixos), uma boa quantidade de proteína para podermos ter um ganho de massa magra e como foi ressaltado em todos as explicações é necessário beber muita água pois durante o treino acabamos por perder grande parte da água existente em nosso organismo.



bibliografia : http://fs.unb.br/nutricao/file.php/43/Aulas/Alimentacao_e_Nutricao_do_Idoso_e_Exercicio_Fisico.pdf

Por Mateus Ribeiro Cechin