Ser
vegetariano é a escolha de muitas pessoas que por algum motivo (amor pelos
animais, religião, saúde ou meio ambiente) abdica do consumo de carnes como de
boi, peixe, frango, e frutos do mar. Porém essa iniciativa pede uma dieta bem
rigorosa, pois o organismo continua precisando suprir suas demandas energéticas. Para uma breve introdução vamos classificar
os diferentes tipos de vegetarianos, quanto a sua restrição alimentar:
- Ovo-Lacto Vegetarianos: se alimentam de ovo, leite e derivados. É a classe mais comum dentre estes.
- Lacto-Vegetarianos: Consomem leite e derivados, não ingerem ovos.
- Vegetarianos puros ou vegans: Não há a ingestão de origem animal, nem mel, ovos, leite e derivados. São rigorosos até mesmo no consumo material deixando de comprar produtos de couro, lã, etc. Apesar de haver certo crescimento de adeptos nesse tipo de seleção alimentar, ainda é raro encontrar vegetarianos puros.
A
grande questão nesta alimentação é que não se pode parar de consumir esses
alimentos oriundos da carne animal sem antes entender que os vegetais que serão
ingeridos, devem ser consumidos em quantidade suficiente para que haja a nutrição
do organismo, sem gerar debilidade ou expor a saúde do indivíduo. Mas como isso
é possível¿ Se sou vegetariano, preciso suplementar¿ Corro risco de desenvolver
anemia por não consumir carne vermelha¿ Para tirar essas dúvidas e outras, leia
as informações abaixo:
Carboidratos: Em sua maioria já é fornecido por alimentos do tipo vegetal. Os açucares simples são encontrados nas frutas, leite e açúcar. Já os complexos em cereais como pão, arroz, veia, cevada, pasta e em raízes vegetais: batata e mandioca. O arroz e o pão integral são mais nutritivos, pois possuem as fibras essenciais que necessitamos em uma alimentação e vitaminas do complexo B.
Proteínas: Ao contrário do que pensam as leguminosas (grãos produzidos em vagens) são ricas fontes de proteínas, podendo assim substituir a carne. Sendo elas: vagem, feijão, soja, lentilha, demais vegetais e ovo também. Por sinal o arroz (cereal) e feijão (leguminosas) é uma perfeita combinação, pois ambos possuem AAs (aminoácidos) diferentes, os quais juntos formam uma proteína completa.
Ferro: O
feijão é um alimento rico em ferro, também temos a soja, sementes de
girassol, vegetais de folha verde escura, mas, vale lembrar que por serem fontes
vegetais será pouco utilizado pelo organismo. Então é bom conciliar esses
alimentos com a ingestão de vitamina C presentes no suco de limão, acerola,
laranja, que assim auxiliarão na absorção de ferro no intestino.
Vitamina B12: Essa vitamina é
importantíssima para a formação de glóbulos vermelhos (hemácias), porém é
encontrada apenas em alimentos de origem animal, ou seja, os vegans precisam
sim suplementar este micronutriente para não interferir no transporte de
oxigênio do corpo que é feita por esses glóbulos, prevenindo o desenvolvimento de
sintomas indesejáveis como: enxaqueca, dores no rosto, pontos doloridos no
interior da boca, falta de ar e outros.
Cálcio: Podemos
encontrá-lo em vegetais verdes folhosos, nozes, gergelim, pão. E claro, no leite
que é permitido para os Lacto e ovo-lacto vegetarianos. Sabe-se que o Ca é importantíssimo
para manter os ossos e dentes saudáveis.
Óleos e gordura: Em excesso são prejudiciais,
mas são importantes para uma boa estabilidade dos tecidos. O óleo de oliva ou
amendoim, são ótimos para serem utilizados para frituras por serem gorduras
mono-insaturadas, diferente das poli-insaturas como as do girassol que possuem
certa instabilidade em temperaturas elevadas.
Já deu pra notar que temos diversas possibilidades de substituir certos nutrientes. Sendo estes apenas alguns exemplos dessas substituições, mas ainda temos diversos micronutrientes que ainda são necessários e que não foram citados. O importante é adquirir o conhecimento que o vegetariano precisa de um acompanhamento nutricional para que este equilíbrio nas escolhas dos alimentos seja feito corretamente.
Obrigado,
Felipe Daniel Horovits!
Bibliografia:
Livro: Tratado de nutrição Moderna na Saúde e na Doença
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